Novo plano - 1ª Semana

Como tinha anunciado no último post esta semana iniciamos um novo plano de treinos e acho que pela primeira vez consegui cumprir uma semana inteirinha :))

Este novo plano é do mais simples que há e tem uma duração de 9 semanas, tendo como principal objetivo capacitar-me para terminar o meu primeiro trail.

Não dispondo da mesma disponibilidade de horários todos os dias da semana não posso ter um plano com os vários mesociclos, em que se passa de uma fase para outra só depois de atingir a anterior. 

Este tem tudo aquilo que acho necessário e adequando às minhas (nossas) capacidades e necessidades!

Vai ser sempre igual todas as semanas para ser sempre possível saltar alguns treinos sem grandes consequências na evolução. 

O que varia de semana para semana são as distâncias a percorrer, os ritmos e os tipos de terreno/locais de corrida. Mais para o final quero incluir mais terra batida e trilhos para me adaptar melhor às condições da prova. 

Todas a semanas terei um treino de ritmo, com distâncias inferiores à prova em questão mas com um ritmo mais forte. Um treino em subidas para a componente de força, em que vai haver muito sobe e desce.

Depois há um dia dedicado ao treino intervalado alternando com fartlek. Acabamos sempre a semana com um treino mais longo em que, ora se treina os tempos da prova ora se treina os ritmos da prova. 

Os três dias que sobram, um é de descanso absoluto e os outros dois são destinados a corridas bem lentas a ritmo de recuperação ou então de descanso se o corpo o pedir.  

Assim sendo, como esta semana já acabou (descanso absoluto é ao domingo), aqui fica o resumo da semana.

Segunda - treino de ritmo [ 11km em 50 min, ritmo 4:34min/Km ]

Terça - Recuperação [ 13km em 1h:13min, ritmo 5:36min/Km ]

Quarta - Subidas [ 10km em 48min, ritmo 4:51min/Km ]

Quinta - Intervalado [ 4x2000mts, total de 13,5Km em 1h:05min, ritmo 4:47min/Km ]

Sexta - Recuperação [ 10Km em 55min, ritmo 5:33min/km ]

Sábado - Longo Ritmo prova [ 18km em 1h:29min, ritmo 4:58min/Km ]

Domingo - Descanso

Esta semana destaco o treino de quinta-feira. Foi dos treinos mais duros que fiz nos últimos tempos,  no final das últimas séries só já sentia os músculos das coxas a latejar, foi sempre a doer. O objectivo era fazer ritmos entre 4:10/4:20min/Km para as séries mas só consegui cumprir nas duas primeiras. Também os ritmos dos quilómetros de recuperação entre as séries variou muito. 

Fica aqui o registo do Garmin para se perceber...

Até já e boas corridas!

Novos desafios, novos objectivos!

Esta semana iniciamos um novo plano de treinos com vista a alcançar novos desafios. E há semelhança de muitos corredores amadores, o plano de treino foi planeado pelos melhores treinadores que conhecemos...nós mesmos :) as consequências de um falhanço só a nós irá afectar por isso somos cobaias de nós mesmos com todo o gosto. 

Não é um plano complicado nem complexo mas pensamos que será o adequado aos novos objectivos.

Nunca seguimos nenhum plano rigorosamente, por falta de disponibilidade e também não vai ser agora que o vamos fazer. No entanto, todo o processo de elaborar, pesquisar e construir um plano de treino motiva-nos e é de certa forma uma  lufada de ar fresco que nos faz sair um pouco da rotina diária de treinos. 

Com um novo desafio sonhamos com novos objectivos e isso mantém-nos motivados.

Os novos desafios baseiam-se em  provas que gostaríamos de participar. E digo gostaríamos porque como já várias vezes aqui referi, não temos uma total disponibilidade profissional. Trabalhamos ambos por turnos e não existe fins de semana ou feriados para nós, e claro nem temos horário compatível um com o outro. Por isso, dizer que vamos com certeza a uma corrida no fim de semana tal torna-se quase impossível. 

Mas, há sempre um mas, se tudo correr bem e se conseguirmos conciliar o horário com algumas trocas e baldrocas queremos ir ás seguintes provas:

Mini Maratona UNICEF

Corrida do Tejo

IV Trail Terras do Grande Lago

1/2 Maratona Ponte Vasco da Gama

X Milhas do Guadiana

Escalada do Serro de São Miguel

Destas seis destaco o IV Trail Terras do Grande Lago que é um dos nossos objectivos principais, sendo que pretendemos participar na versão mais curta de 25 km e assim nos estrearmos numa prova de trail.

E claro, as X Milhas do Guadiana, uma prova que infelizmente nos tem escapado entre os dedos todos os anos. É uma prova emblemática e muito acarinhada no Algarve e na vizinha Espanha. Esperamos conseguir ir este ano.

Pelo meio se houver mais alguma prova que nos seja de fácil acesso tentaremos ir. Até ao final do ano vamos tentar ganhar alguns quilómetros e experiências para tentarmos uma maratona em 2014.

Já para dia 3 de Agosto temos cá no Algarve, mais propriamente em Vilamoura, a Mini Maratona UNICEF (10km) e nós já temos as nossas inscrições :)

Até já e boas corridas!

O Homem da Ultra Maratona

O Homem da Ultra Maratona - Confissões de um corredor nocturno, é este o livro desta semana, o primeiro da trilogia de Dean Karnases.

Para quem nunca leu os livros de Dean Karnazes e quer fazê-lo deve começar por este livro. Foi o primeiro que escreveu (é um livro de 2005/2006) e retrata a vida do autor desde criança focando a altura em que começou a correr.
Pessoalmente conhecia pouco dele, sabia apenas que era um ultra maratonista bastante mediático, que correra 50 maratonas em 50 dias seguidos, tinha alguns livros editados e que tivera recentemente em Portugal para o lançamento do seu último livro.

Decidi recentemente adquirir os três livros que encontrei na FNAC.
Iniciei as minhas leituras pelo livro supracitado (O Homem da Ultra Maratona) e fiquei completamente agarrado. É antes de mais um livro super fácil de ler muito, mas mesmo muito divertido, acho que este é o livro que mais gosto, é rir do principio ao fim e a cada momento pensar: "porra ganda maluco". O gajo fez mesmo aquilo???

Saber como ele de um momento para o outro muda de vida e se torna naquilo que é hoje é sem duvida motivo para cada um de nós ler este livro. Pessoalmente revejo-me um pouco naquilo que foi a mudança de vida de Dean Karnazes, revejo-me a mim e a muitos de vós pelo que li nos vários blogs que sigo.
Também eu estive à beira dos 100 kg chegando a pesar 96 kg e fumando às vezes mais de um maço de tabaco por dia durante mais de 10 anos, num sedentarismo que me mantinha agarrado ao sofá grande parte do tempo. Mas, tal como aconteceu a Dean Karnazes ouve uma mudança, um clik que nos fez sair de casa e correr. No livro o capítulo dedicado a esta parte é Corre pela tua vida, e é isso mesmo que cada um de nós fez. Correr custa que se farta, por isso se não formos nós a correr por nós mesmos, mais ninguém o vai fazer de certeza...

Mas Dean Karnazes é extremamente audaz, perseverante e com muita força de vontade e rapidamente se destaca dos demais. Pouco tempo depois de começar a correr Dean tem conhecimento da Western States 100-Mile Endurance Run e ..."A partir dessa altura, a minha vida ficou apaixonadamente focada em conseguir entrar na Western States 100-Mile Endurance Run".

Depois em 1995 também Dean Karnazes se aventurou na Badwater, mas não teve tanta sorte como o nosso herói Carlos Sá. Karnazes nem conseguiu acabar a prova, mas em 2003 é segundo atrás de uma concorrente feminina e em 2004 ganha a prova.
Esta semana completou a sua 10ª Badwater.
Dean Karnazes diz que..."Não nasci com nenhum talento inato. Nunca fui naturalmente dotado a nada. Tive de me esforçar sempre. A única maneira que conhecia para ter sucesso era esforçar-me mais que qualquer outra pessoa. Ser persistente foi o que me fez prosseguir na vida(...)Ser capaz de correr grandes distâncias era a única coisa que eu podia oferecer ao mundo. Outros poderiam ser mais rápidos, mas eu conseguia fazê-lo durante mais tempo. A minha melhor qualidade é que nunca desisto. Correr o mais possível era uma actividade onde ser teimoso como uma mula era, na realidade, um boa coisa."

Ao longo do livro vamos conhecendo melhor um homem que vive para correr e corre para viver, é a sua vida e maneira de estar no mundo. Das muitas razões que dá para correr transcrevo uma pequena parte.
" Corro porque nunca fui muito de carros. Corro porque, se não o fizesse, eu seria mesquinho e taciturno e passaria demasiado tempo deitado no sofá. Corro para respirar o ar puro. Corro para explorar. Corro para escapar à banalidade..."

Um livro muito bom em que podemos conhecer melhor Dean Karnazes e a suas aventuras no mundo da corrida.

Até já e boas corridas!

Running

O livro desta semana é um pouco mais técnico que os últimos que aqui trouxe. E  segundo o título é mais um manual, uma espécie de aprenda você mesmo!
Manual de corrida RUNNING de Chiara Porciatti e Gianluca Paoli é o escolhido desta semana.

É um livro pequeno, não chega às 100 paginas, fácil de ler em poucas horas. Com a primeira edição em Portugal em maio de 2008 o livro já tem alguns aninhos e as fotos deixam um pouco a desejar...

Apesar de não ser actual tem alguns capítulos interessantes, que nos ajudam a perceber melhor como corremos.  O que mais gostei foi mesmo os capítulos dedicados ao corpo humano em que é explicado como funciona cada sistema do nosso corpo durante a corrida, toda a fisiologia do movimento e toda a mecânica da corrida.

Apresenta algumas sugestões na escolha do vestuário e calçado apesar de neste âmbito estar muito desatualizado, como seria de esperar, pois actualmente saem coisas novas todos os meses e ao fim de um ou dois anos já parecem da pré-história.

No capítulo dedicado à alimentação tem uma tabela para consultar com a composição química dos alimentos e o seu valor energético, sempre útil.

Podemos ainda ler vários capítulos sobre os alongamentos e exercícios de fortalecimento muscular muito interessantes.

Para quem está no inicio é um bom auxiliar, para quem já prática tem algumas dicas interessantes, nada de novo mas sempre ajudam a consolidar conhecimentos.

Até já e boas corridas!

Mini Trail - Rocha da Pena

Ontem decidimos passar o final de tarde a correr de maneira diferente. Normalmente fazemos um treino mais longo ao domingo, mas ontem decidimos fazer uma corrida mais em jeito de passeio.

E para aproveitar o que o nosso Algarve tem de melhor fomos fazer um mini mini trail na Rocha da Pena.

A Rocha da Pena para quem não conhece situa-se nas Freguesias de Salir e Benafim, no concelho de Loulé.

É uma área protegida com uma fauna e flora características e com algumas espécies endémicas.

No local existe um percurso pedestre assinalado com a distância de 4,7 Km, no entanto encontramos outras  indicações que dizem que são 6,4 Km e no final o Garmin disse que corremos 9 Km, sinceramente não sei bem em que ficamos...

Com o calor que se faz sentir durante o dia decidimos ir ao final da tarde e então às 19 horas lá estávamos nós prontos para correr e passear. 

Todo o percurso está muito bem assinalado e como é circular não à muito que enganar. O problema mesmo é o tipo de piso. Muito rochoso, com pedras pontiagudas e muitas delas soltas, temos de ir o caminho todo com muita atenção. 

Mas como o objectivo era correr em jeito de passeio, fomos sempre com muita calma a desfrutar de toda aquela paisagem...

Saciar a sede e desfrutar da paisagem...

Pousar pra foto..

Já no caminho de regresso, com todo o maciço rochoso ao fundo... 

No final o Garmn disse que fizemos 9 km a um ritmo muito lentinho de passeio, mas o que valeu mesmo foi um final de tarde muito bem passado. Ficamos com vontade de repetir e por todo o Algarve temos vários percursos pedestres em que é possível correr ou fazer Btt.

Assim que tivermos mais disponibilidades certamente iremos repetir. Para quem quiser conhecer um pouco mais destes percursos pode consultar aqui.

Até já e boas corridas!

CALOR!!!

É só por cá ou todos vocês têm sofrido com o calor horrível e  insuportável  que se tem sentido ao longo desta semana??

Os treinos de corrida têm sido uma autêntica tortura, acompanhada pela enorme sensação de secura multiorgânica! Seja logo pela manhã (pelas 8horas uma média de 28ºC) ou até mesmo à meia noite (como é o caso do treino de ontem a noite, em que a média rondava os 29ºC). Isto para não falar das temperaturas à tarde que põe fora de questão qualquer passeio a ritmo domingal,  nunca acima dos 200/300m de deslocação (como é o caso das deslocações casa - carro - carro - praia - praia - casa)...

Não há quem aguente esta tortura (ainda para mais de férias!) :))


Até já e boas corridas!

Nova aquisição!

Nova aquisição :))

Desde que comecei a fazer uns passeios de BTT com mais regularidade que sentia falta de um bom sítio para colocar o telemóvel em segurança. Optava sempre por levá-lo dentro da mala, com receio de o deixar cair ou acabar por se molhar com salpicos das poças de água ou da chuva. Sempre que queria tirar uma foto em andamento não podia porque estava na mochila, tinha de parar etc, etc... só tirava fotos parado.
Há algumas semanas encontrei exactamente o que estava a precisar e cá está a nova aquisição...

Consiste numa caixa estanque, à prova de chuva e poeiras, compatível com o ecrã táctil que permite aceder a todas a funcionalidades incluíndo cabo de alimentação e phones.

A adaptabilidade ao guiador permite colocar de maneira a poder usar como câmara de filmar, por isso em breve vou poder partilhar alguns vídeos.

Quem estiver interessado poder consultar aqui.

Até já e boas corridas!

Nascidos para Correr

A par de Correr ou Morrer de Killian Jornet, este deve ser dos livros de corrida mais lido, senão mesmo o mais lido pelos adeptos de corrida e não só.

Depois de o ler com muita calma, de voltar atrás várias vezes, de fazer algumas pesquisas sobre o seu conteúdo digo que lhe podia dar duas interpretações: primeira é mais uma data de histórias à grande e à Americana pra vender ou então é uma história pra tirar lições e ensinamentos. No entanto, acho que o melhor mesmo é me ficar pelo meio-termo e limitar-me a narrar um pouco do que li e aprendi com este livro.

O autor é ChristopherMcDougall um jornalista norte-americano, que após uma lesão e uma ida ao médico com uma simples questão entra numa aventura que se viria a tornar épica…”Continuei a procurar, dei com o Batman Descalço…O Tipo Despido…Bosquímanos do Kalahari…O Amputador de Unhas…Um culto devotado a corridas de fundo e a orgias sexuais…O Selvagem das Blue Ridge Moutains…E, por fim, a velha tribo dos tarahumaras e o seu enigmático discípulo, Caballo Blanco.”

Temos no livro histórias das principais ultra-maratonas dos EUA, desde Leadville trail 100 até à lendária Badwater.

Temos também algumas das vedetas das ultra-maratonas. Dean Karnases parece-me o mal amado, e Marshall Ulrich é considerado um magnata excêntrico. Mas a personagem principal é mesmo o Caballo Blanco.

Todo o enredo do livro gira à volta deste homem e da tribo tarahumara. Aqui podem ficar a saber um pouco mais sobre quem foi Micah true ou Caballo Blanco.  

O livro é para devorar do princípio ao fim, sem parar. Quem gosta de correr vai adorar por isso não posso revelar muito...

No meio desta aventura encontramos a lendária tribo dos Tarahumaras e ficamos fascinados com as suas capacidades. 
No final procurei um pouco mais e consegui encontrar mais um livro para um post nos próximos tempos sobre esta tribo. 
Por agora fica este vídeo da Discovery Channel.

Mesmo no fim do livro, na última frase, está o verdadeiro sentido da corrida, ainda que na realidade nenhum de nós a consiga aplicar a 100%. "Correr não é para fazer as pessoas comprar coisas. Correr é liberdade, pá."

Até já e boas corridas!

Treinos: Mês de Junho

O mês de junho iniciou-se logo com uma prova de última hora. Em poucos dias, 2 ou 3, tivemos conhecimento da prova e como conseguimos uma disponibilidade a nível profissional foi mesmo à ultima da hora que decidimos participar. São poucas as oportunidades que temos para participar em provas e esta aqui tão perto de casa foi excelente :)

Atividades de corrida: 22
Distância: 276 Km
Tempo: 23 horas e 50 minutos

À semelhança do mês anterior neste mês também houve um decréscimo do número de treinos na última semana, acho que acabo por acusar sempre o cansaço do mês na última semana.
No decorrer das restantes semanas existiu sempre muita ginástica pra conseguir conciliar treinos e trabalho e mais para o final do mês o aumento da temperatura atirou os treinos para o final da tarde e noite.
Para este mês de junho tinha como objetivo aumentar o número de treinos específicos, séries e intervalados. Consegui fazer cinco, mas um deles ficou incompleto, pois tentei fazer séries às 2 da tarde com 35ºC.
No mês anterior tinha feito somente 3 e por isso já melhorei um pouco.
Queria ter realizado mais treinos de força em rampas e o resultado foi apenas um, para dois no mês passado...
Em resumo até foi um mês bom, em que o objectivo principal continua a ser ganhar Kms nas pernas.
Ao contrário da maioria dos corredores que estão a acabar a época, nós aqui por casa vamos ainda no início :)

Atividades de BTT: 4
Distância: 172 Km
Tempo: 10 horas e 20 minutos

Com uma média de velocidade de 16.6Km/h claramente se vê que foram mais passeios só pra rolar e descomprimir as pernas. Cada saída com mais ou menos 40 Kms foi um mês melhor que o passado, no entanto ainda há muito a melhorar a este nível.

Atividades de Natação: 6
Distância: 10,5 Kms
Tempo: 4 horas e 45 minutos

Menos idas às piscinas pra nadar mas foi o que o tempo permitiu.

Ficam sempre coisas por fazer por mais que me esforce, mas para os objectivos pessoais continua a ser muito bom.
No mês de julho vamos estar as duas primeiras semanas de férias, podemos ou não treinar mais...

Até já, e bons treinos!