quinta-feira, 12 de dezembro de 2013

Massagem com Gelo

Com tanto empeno seguido e com os treinos sempre fortes que temos tido a utilização do gelo tem sido uma solução muito boa na recuperação, por isso fica aqui a nossa opinião sobre a massagem com gelo.

A utilização do gelo para tratar inflamações e problemas médicos no geral é uma prática milenar e já era utilizada pelos gregos e romanos que aproveitavam o gelo natural no tratamento dos seus pacientes.

Nós como enfermeiros sabemos bem os benefícios da crioterapia (uso terapêutico do frio) principalmente nas lesões do foro músculo-esquelético. O feedback dos pacientes é sempre positivo.

No caso da aplicação de gelo como prevenção de lesões em atletas a prática também nos diz que esta é benéfica. Nós aqui por casa temos por hábito fazer aplicação de água fria no chuveiro após os treinos. 
Mas há algum tempo, quando comecei a ler tudo sobre a maratona e o treino da maratona, deparei-me com este vídeo  e fiquei fã do gelo :)


No video vemos Meb Keflezighi fundista norte-americano medalha de prata na maratona de Atenas 2004 e vencedor da maratona de Nova Iorque em 2009.

Na primeira vez que vi o video procurei logo o aplicador de gelo mas não consegui encontrar em local algum à venda. 

Este é o que se vê no video.
 Como não conseguimos encontrar em lado algum tentámos arranjar algo para substituir e na internet vimos que dá para utilizar um copo de plástico ou de esferovite.

Esta forma é pouco funcional quando o gelo começa a derreter pois cai de dentro do copo, contudo, dá resultado.
No entanto encontramos uma solução bem melhor que o copo de plástico, utilizamos uns copos que temos cá por casa para fazer gelados de gelo, assunto resolvido :)

O nosso "Kit Ice Massage" quando não utilizamos para massagem sempre dá para fazer gelados :))
Sempre que temos um treino mais puxado fazemos a nossa "Ice Massage" e acreditem que é muito bom. Temos obtido bons resultados na recuperação muscular.

Neste tipo de massagem temos de ter em atenção que estamos a utilizar o gelo directamente na pele e, se não tivermos algum cuidado, podem ocorrer queimaduras. Por isso mesmo optámos por fazer a massagem em movimentos circulares alternando as zonas de contacto com o gelo.
A finalidade da crioterapia é baixar a temperatura tecidular e assim reduzir a inflamação e o edema. Isto pode ser feito através da forma liquida (aplicação de água fria), forma gasosa (gazes e sprays que baixam a temperatura) e na forma sólida (com o gelo). Através da massagem directa com gelo beneficiamos da massagem propriamente dita (fazendo alguma pressão no músculo e zonas articulares) para além do gelo ao derreter deixar uma excelente sensação de alívio imediato.

As tradicionais placas de gelo duras ou as maleáveis  (ou mesmo o saco de ervilhas) é mais útil nas articulações onde deixamos ficar algum tempo até reduzir a temperatura.

Por estes e muitos mais motivos aconselho vivamente este tipo de massagem, acreditem que resulta.

Até já e boas corridas!

terça-feira, 10 de dezembro de 2013

23ª Escalada do Cerro de São Miguel

No passado domingo foi dia de subir o "cerro", é a montanha dos algarvios do sotavento. Tem uma elevação máxima de 411 metros e a estrada para chegar ao topo é, digamos que, um nadinha inclinada, com zonas extremamente sádicas.


A prova inicia-se na pequena localidade de Moncarapacho, dá uma volta por dentro da localidade e depois encaminha-se para o topo do cerro, numa distância total de aproximadamente 7.3kms. O problema é que iniciamos à cota de 50mts e terminamos nos 400mts.

Gráfico de altimetria da prova.
Como se pode ver no gráfico os primeiros 3kms apesar de serem sempre a subir não têm nada a ver com os últimos 4kms, que são de loucos.
Foi a primeira vez que fizemos a prova e a primeira vez que vestimos a camisola do C.O.Pechão. O cerro já o tínhamos subido várias vezes a correr em treinos e até de bicicleta. Contudo, em prova a coisa muda de figura e é preciso uma boa estratégia para conseguir chegar lá acima com o mínimo de "dignidade". Como já referi, existem zonas que são uma autêntica tortura e os primeiros kms são feitos a velocidades muito elevadas, resultado, se não houver uma boa estratégia e gestão de esforço corresse o risco de rebentar a meio da subida e acabar a caminhar até ao topo.

Antes do inicio da prova. Foto de Luís Santos.
Inicio da prova. Foto de Luís Santos.
Esta prova vai na sua 23ª edição e teve este ano o recorde de adesão com um total de 205 atletas chegados à meta e mais de 250 inscritos. Só por curiosidade na sua primeira edição eram apenas 4 atletas.

No decorrer da semana tinha tido oportunidade de falar com duas pessoas que conhecem muito bem a prova, um deles já a correu algumas vezes, outro já a fotografou. Ambos me deram indicações preciosas que me ajudaram a completar a prova com o sentimento de dever cumprido.

Assim que é dado o tiro de partida os atletas lançam-se como se fossem para uma prova sprint, com velocidade alucinantes e rapidamente fui engolido pelo pelotão principal, ultrapassado e deixado cá pra trás no meu passo. Claro que não podemos ficar muito para trás e tentamos sempre chegar um pouco mais à frente e o resultado foi o primeiro km a 3:55min/km. Mas eu não tenho qualquer tipo de aspiração a ganhar o que quer que seja e a minha luta era contra mim próprio. Tinha o meu objetivo pessoal e claro não podia deitar tudo a perder e correr o risco de não terminar a prova e nem um misero ponto dar à equipa.
A estratégia era fazer os primeiros 3 kms como se de uma prova normal se trata-se e assim que chegasse às "paredes" reduzir e manter o meu passinho. E assim foi, no início, apesar de tudo, consegui manter sempre um ritmo muito elevado, e assim que cheguei à primeira subida disse a mim mesmo, nem que fique para último, não vou atrás de ninguém, vou fazer a minha corrida. Comecei a ser imediatamente ultrapassado por muitos atletas mas deixei-me ir na minha corrida mais lenta, mas sempre certa e contínua.
Uma das dicas que me tinham dado e que me martelavam na cabeça insistentemente era "não vale a pena embirrar com o cerro e querer fazer a subida à bruta. Ninguém ganha ao cerro, o cerro ganha sempre." e aquilo ia ali sempre na minha cabeça. Quando se começa a subir não se pára de subir, não há descanso, não há descida, nada, ou se sobe ou se sobe. E eu subi sempre ao mesmo ritmo, lento mas certo e a dado momento começo a passar atletas a andar. Uns andam 10 metros e correm 20, andam correm, andam correm e eu sempre a correr consigo passar muitos. Ela infelizmente optou pelo andar e correr, e acabou por não alcançar o pódio no final por 17 segundos.

Eu aqui na  frente, sensivelmente a meio da prova.
Quando alcancei o primeiro e único abastecimento, ao km 5 foi a única fez que parei de correr e caminhei. Refresquei-me com a água, bebi um pouco e voltei a correr até ao final.

Altura da foto para a prosperidade. Obrigado Luís Santos. 
Ela, desta fez a sorrir para a fotografia. Aqui o Luís Santos agradeceu :)
Depois da "zona da fotografia", era SÓ correr mais sensivelmete 1,5kms  e estava feito :)

Resultado finais:

Eu - 37:50 min, ficando em 67º da Geral masculina em 171 atletas e 23º do escalão Sénior M num total de 45 atletas.
Ela - 40:49 min, ficou em 5ª da geral Feminina em 34 atletas e 4ª do escalão Sénior F num total de 14 atletas. 

Para a primeira vez que participamos nesta prova foi muito bom e ficámos ambos satisfeitos. 

Aproveito para agradecer ao enorme Luís Santos pelo magnifico trabalho de fotografia que vez. A lesão impossibilita de correr com  os ténis, mas com a maquina fotográfica nas mãos é imparável. MUITO OBRIGADO!

Até já e boas corridas!

quinta-feira, 5 de dezembro de 2013

Somos "C.O.P"

É oficial, somos atletas federados do Clube Oriental de Pechão. 




Há algum tempo que andávamos a estudar alternativas aos nossos planos de treinos, sentíamos que estagnávamos e que precisávamos de evoluir, precisávamos de alguma orientação técnica com valor. Aliado a tudo isto havia há já algum tempo convites de amigos para fazermos parte de clubes locais. Com estes convites em cima da mesa e a vontade de evoluir estava instalada a "discussão", tínhamos  que discutir os prós e contras de cada proposta e decidir o que era melhor para nós e o que mais vantagens nos dava.
A convite de dois amigos visitámos o Clube Oriental de Pechão e treinámos com eles, conhecemos os treinadores e alguns dos atletas e ficamos convencidos, a decisão estava tomada.

Actualmente vamos na quarta semana de treinos no C.O.P. e já sentimos diferenças, para melhor. Somos orientados por Paulo Murta, treinador de Ana Cabecinha (atleta olímpica) e todos os dias estamos a descobrir e a aprender coisas novas. Treinamos aspectos que até aqui nunca tinham feito parte dos nossos planos como a técnica de corrida, e começámos a treinar não em quantidade mas sim em qualidade e isso tem feito toda a diferença. Antes pensava que era fazendo muitos kms que melhorava, como estava errado...

Durante estas semanas  tratamos da papelada para sermos federados, fizemos exames médicos e hoje recebemos o tão esperado equipamento :))



Agora é só desfrutar ao máximo de tudo o que envolve treinar e competir em equipa, tirar o maior partido de tudo, aprendermos e acima de tudo divertirmo-nos com o que mais gostamos de fazer.

E é já no próximo domingo que vamos vestir estas camisolas pela primeira fez. Vamos participar na 23ª escalada do Cerro de São Miguel, uma prova muito dura e que só de pensar nela já faz doer as pernas...é sempre a subir...

Até já e boas corridas!

quarta-feira, 4 de dezembro de 2013

Entrevista à "Corridas à 6ª Feira"

Ontem foi publicada a minha primeira entrevista na página das Corridas à 6ª feira , uma iniciativa criada por Luís Santos com o objectivo de dar a conhecer as motivações de cada um para correr e que pretende servir de exemplo encorajador para outros que se queiram iniciar na corrida e participar nas corridas à 6ª feira, sem qualquer medo. 
Fica aqui a entrevista na íntegra para ficarem a conhecer um pouco mais de mim e do grande grupo das Corridas à 6ª Feira.

Isac Vilhena, 32 anos, enfermeiro, vive em Faro com a namorada. Venha conhecer este participante do “Corridas à 6ª Feira”

Quando começou a correr e qual a principal razão ou motivação que levou a essa decisão?
»» Sempre pratiquei desporto desde muito jovem. Futebol, polo aquático, voleibol e boxe. Até aos 20 anos andei sempre no ginásio. Contudo, as voltas da vida levaram-me do 8 ao 80 e em 10 anos aumentei de peso até aos 96 kg e fumava um maço de cigarros por dia. Quando fiz 30 anos sentia-me um velho, cansava-me facilmente e estava com gripes e constipações metade do ano. Foi exatamente em Fevereiro de 2011 que comecei a correr e a ter cuidado com o que comia. Em 9 meses perdi 20kg e comecei a participar em provas por curiosidade e incentivo de alguns amigos. Ao fim de ano e meio a correr regularmente consegui finalmente deixar de fumar. Para mim foi das decisões e conquistas pessoais mais importantes.  

No início seguiu algum plano de treino ou houve algum acompanhamento de um treinador?
»» Não! De início fazia sempre o mesmo percurso, 8 kms medidos com o carro. Não sabia nada de planos de treino nem minutos por km, não imaginava que existissem relógios com GPS, nada. Ia correr sempre para o mesmo lugar e nunca via ninguém a correr. O único objetivo que tinha era fazer aquele mesmo percurso. Muito mais tarde alguém me convidou a participar na corrida do tejo e logo a seguir na meia maratona de Lisboa. Aí fui à internet e procurei planos de treino. Com o tempo percebi que eram todos iguais e pouco personalizados, então comecei a fazer os meus próprios planos. Comprei todos os livros que consegui encontrar sobre corrida e atletismo. Tornei-me num autodidata e hoje em dia desenho os meus planos de treino em função dos meus objetivos. 

Atualmente quantos treinos realiza por semana, distância total e tempo envolvido?
»» Corro regularmente 5 a 6 vezes por semana à mais de um ano. Faço em média 60 a 70 kms por semana, mais ou menos 250 por mês, sempre dependendo das provas para que estou a treinar. Nunca saio de casa pra correr menos de 10 km. Grande parte do meu tempo livre é passado em volta da corrida. Ou estou a treinar ou a desenhar o próximo plano de treinos ou a estudar a próxima prova. Faço-o porque gosto, a corrida é uma maneira de estar na vida, para mim é tão importante como comer ou dormir. 

Quais os principais objetivos a curto e médio prazo?
»» Estou a preparar a minha primeira Maratona. Vai ser em Fevereiro de 2014 em Sevilha. 

Prefere correr em alcatrão ou tenta variar o piso sempre que possível?
»» Gosto de variar, mas para poupar tempo corro maioritariamente perto de casa no alcatrão. Sempre que há oportunidade procuro a terra batida. 

O treino de corrida é alternado com outro tipo de desporto, p.e. natação? 
»» Quando tenho tempo sim. Ou faço natação ou bicicleta, mas com o trabalho por turnos é difícil conciliar os treinos e a corrida acaba sempre por ser a minha prioridade. 

Existe trabalho de reforço muscular?
Infelizmente não há. Com grande pena minha acabo sempre por descurar essa parte.  

Alguma lesão desde o início da prática da corrida?
»» Não, pelo menos acho que não… já cheguei a coxear a casa depois de uma corrida e já passei semanas com dores em determinado sítio, mas nunca dei importância e simplesmente ignoro. Focalizo toda a minha atenção para o lado positivo e até agora nunca parei de correr por qualquer tipo de lesão.  

Marca de ténis favorita? Tem havido um investimento considerável em equipamento?
»» Tenho ténis das principais marcas mas os de eleição são da Asics. 
Sim tenho investido muito em equipamento e infelizmente este não é nada barato. Mas no conforto com que corrermos é que está o ganho e no calçado principalmente penso que temos mesmo de procurar o melhor. 

Como tomou conhecimento dos eventos "Corridas á 6ª Feira"?
»» Fui convidado a fazer parte deste projeto desde o início pelo Luís Santos. 

Qual a opinião sobre estes eventos?
»» É um excelente momento de convívio com pessoas que têm o mesmo gosto pela corrida.
Pelo menos aqui podemos correr em grupo e falar com alguém que não nos acha malucos por andar a correr à noite . 

Algum percurso que tenha gostado mais e/ou gostado menos?
»» Pessoalmente gostei muito do Cerro de São Miguel e do Cerro do Guilhim. 

Alguma sugestão de melhoria?
»» O que mais gosto neste grupo de corrida é a variedade dos percursos e penso que é essa a imagem de marca do grupo. Fazer sempre o mesmo lugar é monótono e desmotivante. 
Para o futuro, talvez uma aposta no trail running de fim-de-semana com percursos para toda a família. Talvez de 2 em 2 meses ou algo parecido. Um percurso na serra com almoço á mistura, seria uma excelente opção para um fim-de-semana para quem gosta de correr.

Até já e boas corridas!

segunda-feira, 2 de dezembro de 2013

I Trail transfronteiriço de Barrancos

Passadas mais de 48 horas depois de acabar o trail estou sentado no sofá com a maior dor de pernas que tive desde que há memória. Preciso pedir por favor aos músculos para fazer o mais pequeno movimento e só de pensar em subir ou descer escadas doí... e só foram 17 kms.



Desta vez fomos na versão "Low cost" e ficámos a dormir no Pavilhão de Barrancos, resultado? Uma noite praticamente em branco, muito frio, chão mesmo muito duro e barulho até muito tarde e logo bem cedo. Contudo, foi rir do principio ao fim, o ambiente era de galhofa total e nós os dois no nosso cantinho rimos e brincámos com a situação.

Dia 30 alvorada dada bem cedo e quando saímos do pavilhão para ir tomar o pequeno almoço ao centro da Vila tivemos o primeiro contato com o frio da manhã, pelo menos não iria chover isso era certo, mas ía estar muito frio e tivemos de fazer algumas alterações na indumentária que tínhamos preparada para a prova.
O ambiente na Vila era de festa, muita gente na rua, muito convívio entre os atletas presentes e acima de tudo muito boa disposição e vontade de trilhar pelas terras alentejanas e espanholas.

Nós os dois ali à conversa, ainda a uns 15 minutos do tiro de partida. Foto de CCD o Alvitejo.
Aqui é já na altura do tiro de partida. Nós os dois estamos encostados ao pórtico da partida do lado esquerdo da foto. Foto de CCD o Alvitejo.
Eu ali em segundo lugar nos primeiros metros da prova. Foto de CCD o Alvitejo.
Ela, ao lado da atleta que acabaria por ser a vencedora feminina do trail. Foto de CCD o Alvitejo.
O primeiro km foi feito a muito bom ritmo apesar de ter algumas boas subidas ainda dentro da Vila. Assim que saímos da Vila e entrámos na trilha, meu Deus... só pensei: eu tenho que me sentar já aqui e descansar... ia com 1,5 km nas pernas SÓ. Era uma parede de pedras soltas a pique, literalmente, onde tinha que me agarrar a tudo à minha volta para conseguir subir. Nesta altura ia na terceira ou quarta posição, quando cheguei ao topo desta primeira MONTANHA DE ROCHA já tinha perdido 3 posições. 
Quando finalmente consegui tirar as mãos do chão e começar a arrastar-me correr comecei a ser ultrapassado por toda a gente. E... Foi assim que tive um pouco de glória, no primeiro km fui terceiro, depois morri, reduzi-me à minha insignificância e tive mais juízo. 
Depois da má experiência logo no segundo Km optei por atacar nos troços planos, e o resultado foi que, não ataquei, não havia troços planos... até ao primeiro abastecimento andava e gatinhava com as mãos nos joelhos nas subidas e pedia a todos os santinhos para me ajudarem nas descidas, pelo menos para me ampararem a queda.
Quando chego ao primeiro abastecimento vinha tão ofegante e tão cansado que só consegui beber meio copo de água, engasguei-me de tal maneira que acabei por ir embora cabisbaixo e ainda mais cansado. Depois do primeiro abastecimento vinha o maior troço de sentido descendente e acabei por conseguir ganhar fôlego e algum ânimo. Aproveitei a boa maré e peguei no iphone para registar o momento, ali algures entre Portugal e Espanha...

Lá em cima o primeiro abastecimento e depois por ali abaixo até aqui...

...e depois por ali, até onde a vista alcança...
No segundo abastecimento parei e comi de tudo o que havia na mesa, desde bananas a bolachas, frutos secos, marmelada e batatas fritas. Bebi 2 copos de coca-cola e um de groselha, quanto à água perdi a conta. Depois foi só rolar para os últimos kms com a sensação de dever cumprido, sabia que a partir dali ia conseguir acabar.

A chegar ao segundo abastecimento... bem visível o empeno que trazia!
Ali atrás vinha Ela  também a chegar ao segundo abastecimento.
A cortar a meta e a conferir o tempo final.  
No final deu 01:49:17 nos 17,3kms, fiquei classificado em 18º da geral e 11º do escalão.
Depois de comer qualquer coisa e beber uma água voltei para trás ao encontro dela. Mas não foi preciso andar muito, encontrei-a já na subida final a escassos metros da meta.

Ela lá em baixo na subida para a meta...
Aqui já a cortar a meta.
O tempo final dela foi 01:55:41, foi  2ª da geral feminina e 1ª do escalão. Eram 20 atletas femininas e 80 masculinos. Os prémios eram só para os três primeiros da geral feminina e masculina.

O pódio feminino.
E foi assim que se passou mais um excelente fim de semana a fazer-mos aquilo que mais gostamos. Uma prova muito dura para acabarmos as férias em grande e com um valente empeno para o resto da semana...

Até já e boas corridas!